septembre 20, 2021

SUBSTITUTS DU SUCRE: 8 SUBSTITUTS

Le sucre crée une dépendance (1), conduit à l’obésité (2) et il existe même des études pointant vers un risque accru de cancer (3). Ce n’est certainement pas une bonne nouvelle si l’on considère que 80% des aliments emballés contiennent du sucre ajouté.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS)…

…recommande de consommer un maximum de 50 grammes de sucre par jour (au plus 10% de l’apport calorique quotidien total), ce qui équivaut à 12 cuillères à café pour un adulte.

Cependant, beaucoup de gens dépassent de loin ce nombre.

Pour réduire la consommation de sucre, il peut être judicieux de se tourner vers certaines des alternatives sucrées que nous trouvons sur le marché. De la mélasse de bouleau, de l’érythrol à la stévia, l’offre de succédanés du sucre qui prétendent être sains est généralement assez large, mais voulez-vous vraiment consommer ces produits?

Ci-dessous, nous avons comparé 8 alternatives au sucre.

1. Mélasse de bouleau (xylitol)

Le xylitol est un sucre d’alcool (E 967) utilisé comme substitut du sucre et mieux connu sous le nom de mélasse de bouleau. Le xylitol est un composant naturel de certains légumes et fruits (comme le chou-fleur, les baies ou les prunes). Cette mélasse peut être produite industriellement en convertissant du xylane (une hémicellulose) en xylose par le processus d’hydrolyse. Il sera ensuite traité pour obtenir le xylitol. Cependant, comme ce procédé est très coûteux, cet édulcorant est plus souvent produit à partir d’épis de maïs.

 Sucre de bouleau

  • Les avantages de la mélasse de bouleau: elle contient environ 40% de calories en moins que le sucre raffiné et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang lorsque vous la prenez. De plus, il ne provoque pas de caries.
  • Les inconvénients de la mélasse de bouleau: le xylitol contient environ 240 calories pour 100 g. La prise de grandes quantités (20-30 g) peut entraîner des flatulences ou une diarrhée sévère. Comme il n’y a pas beaucoup d’études sur le xylitol, il doit être pris avec prudence même s’il est annoncé comme un édulcorant sain.

¿ Le saviez-vous…?

Le sucre de bouleau est dangereux pour les chiens. Ce substitut de sucre peut causer de graves dommages au foie chez les animaux. Donc, si vous avez un chien, faites attention lorsque vous utilisez de la mélasse de bouleau pour cuisiner.

Miel

Le miel est un produit naturel qui contient beaucoup de nutriments et est considéré comme l’un des plus anciens édulcorants au monde. Il est produit par les abeilles en collectant le nectar des fleurs, en le décomposant en sucres simples et en le stockant dans leurs ruches.

 Miel

  • Les avantages du miel: il a été utilisé comme agent de guérison en médecine naturelle. Il est anti-inflammatoire, antibactérien et antiseptique. S’il est combiné avec du gingembre, le miel peut être très efficace contre le rhume.
  • Les inconvénients du miel: il faut savoir que 100 grammes de miel de fleurs contiennent 310 calories… il est presque aussi calorique que le sucre blanc! Par conséquent, le miel ne vous aidera pas à économiser des calories. De plus, en raison de la quantité d’eau qu’il contient, 100 grammes de miel ne sont pas aussi sucrés qu’une quantité équivalente de sucre (le miel est 80% moins sucré que le sucre). Cependant, son impact sur la glycémie est similaire à celui du sucre, donc pour les diabétiques et ceux qui essaient de contrôler la glycémie, il n’y a aucun avantage.

¡ Attention !

Les enfants de moins d’un an ne doivent pas prendre de miel. Cet édulcorant naturel peut contenir une bactérie qui peut se développer dans le système digestif des enfants de cet âge pour provoquer le botulisme. Le miel augmente également le risque de caries tout comme le sucre.

Stevia

Le glycoside de stéviol est un substitut du sucre extrait d’une plante sud-américaine appelée stevia rebaundiana. La stévia, initialement vendue comme complément de bain, est approuvée comme additif alimentaire dans l’Union européenne depuis 2011.

 Stévia et sucre

  • Les avantages de la stévia: elle n’a pas de calories et n’endommage pas les dents. Il n’influence pas non plus le taux de sucre dans le sang, il peut donc être consommé par les diabétiques.
  • Les inconvénients de la stévia: la stévia ajoutée aux aliments est un extrait chimique (E 960), elle ne contient donc pas de nutriments essentiels. La stevia peut être plus sucrée que le sucre, mais elle laisse un goût amer par la suite.

Fait intéressant :

La stévia est 300 à 400 fois plus sucrée que le sucre blanc (= sucre granulé).

Sirop d’agave

Le sirop d’agave ou nectar d’agave est produit à partir du jus d’une plante au Mexique. Cet édulcorant a un goût de miel mais a une consistance plus légère.

 Sirop d'agave

  • Les avantages du sirop d’agave: contrairement au sucre normal, le sirop d’agave contient des métabolites, des vitamines et des minéraux. Ce substitut de sucre est plus liquide que le miel, il se dissout donc mieux dans les aliments et les boissons. C’est aussi une option végétalienne.
  • Les inconvénients du sirop d’agave: il contient à peu près le même nombre de calories que le miel, il n’est donc pas plus léger que le sucre. Comme il est très riche en fructose, il a un faible indice glycémique, mais un apport élevé en fructose pendant une longue période peut être mauvais pour la santé à long terme: il peut augmenter les niveaux de graisse dans le sang, déclencher une stéatose hépatique, contribuer à la résistance à l’insuline et augmenter le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

¿ Le saviez-vous ?

L’indice glycémique indique l’effet des aliments riches en glucides sur votre glycémie. Le glucose pur est utilisé comme référence car il a une valeur de 100.

5. Érythritol

L’érythritol, comme la mélasse de bouleau, est un substitut du sucre. Il apparaît naturellement dans les aliments tels que les fraises, les poires, les melons et les raisins. Cependant, il est également extrait de champignons et de maïs.

  • Les avantages de l’érythritol: il n’a presque pas de calories et ne nuit pas aux dents. Il n’affecte pas non plus la glycémie.
  • Les inconvénients de l’érythritol: c’est un édulcorant très cher. 1 kg coûte entre sept et dix euros.

Bon à savoir

Si vous souhaitez utiliser de l’érythritol pour la cuisson, il ne faut pas oublier que le niveau de douceur est inférieur de 30% à celui du sucre blanc.

Sucre de noix de coco

Ce sucre est un substitut à base de nectar de fleur de noix de coco. Sa saveur est similaire à celle du caramel.

 Sucre de coco

  • Les avantages du sucre de coco: on dit qu’il contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du magnésium, du fer et du zinc. Sa douceur est similaire à celle du sucre granulé.
  • Les inconvénients du sucre de coco: le sucre de coco a un indice glycémique inférieur à celui du sucre, mais cela est dû à sa teneur élevée en fructose, comme dans le cas du sirop d’agave. Malgré un indice glycémique inférieur, il s’agit toujours d’une forme pure de sucre, de sorte que les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient l’utiliser avec parcimonie. De plus, cet édulcorant est vendu à 20 euros le kilo, ce n’est donc pas très économique à dire. Mais cela ne devrait pas vous surprendre car il est collecté à la main. Ce substitut de sucre est considéré comme un aliment de luxe.

Dattes

Les dattes sont le fruit du palmier dattier, originaire du golfe Persique, bien qu’actuellement les plus grandes zones de culture soient la Tunisie, le Maroc et l’Algérie. Dans le désert, ils ont besoin de beaucoup de soleil et d’eau pendant l’été. Il existe environ 100 types de palmiers dattiers.

  • Les avantages des dattes: ils sont vraiment un superaliment. Ils sont riches en vitamines A et B, contiennent une grande quantité de potassium (650 mg) et de magnésium (65 mg). En raison de son niveau élevé d’antioxydants, il est considéré comme un aliment anti-inflammatoire. Avez-vous des problèmes de constipation? Les dattes (et autres noix) sont riches en fibres et aident à stimuler la digestion. Mais n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau lorsque vous les mangez.
  • Les inconvénients des dattes: elles contiennent beaucoup de sucre et beaucoup de calories (100 g de dattes contiennent 290 kcal). Pour cette raison, les personnes atteintes de diabète ne devraient pas les consommer en grande quantité.

Idées de cuisine:

Il existe de nombreuses façons d’inclure des dates dans votre cuisine: en collation, farcie au beurre d’amande, en pâtisserie ou dans des smoothies et des salades, les possibilités sont infinies!

Sirop d’érable

Comme son nom l’indique, le sirop d’érable est extrait de l’érable et constitue une excellente alternative au sucre (il est délicieux avec des crêpes typiques et dans le thé!).

 sirop d'érable

  • Les avantages du sirop d’érable: c’est un produit naturel qui, contrairement au sucre normal, contient plus de 50 substances bénéfiques telles que des antioxydants et même une molécule aux propriétés anti-inflammatoires (plus le sirop est foncé, plus sa concentration en ces substances est élevée). De plus, 100 g de sirop d’érable contiennent 90 mg de calcium, 185 mg de potassium, 25 mg de magnésium et 2 mg de fer (bien que le degré de bénéfice de ces nutriments soit discutable, étant donné que la consommation devrait être faible).
  • Les inconvénients du sirop d’érable: le niveau de douceur de ce sirop (100 g ont 260 kcal) est entre 60 et 70% inférieur à celui du sucre raffiné, nous avons donc tendance à ajouter plus de sirop pour obtenir le même point sucré que celui que nous obtenons avec le sucre. Faites attention à la pureté et aux ingrédients du produit que vous achetez: le sirop d’érable (qui n’est pas une « marque » protégée en Europe) contient souvent de l’eau sucrée, ce qui n’est pas recommandé pour les régimes sans sucre. De plus, les ingrédients présents dans certains sirops tels que le sirop d’érable ont tendance à contenir de grandes quantités de glucose et de fructose. C’est pourquoi les diabétiques doivent faire attention à ces types de produits car ils peuvent avoir le même effet que le sucre blanc, en fonction de la quantité et de la qualité.

¿ Le saviez-vous…?

Il faut environ 40 litres de sève d’érable pour produire un litre de sirop!

8 alternatives au sucre > > Quelle option est la plus saine?

Considérez tous les avantages et les inconvénients de ces édulcorants pour vous faire une opinion:

  • La mélasse de bouleau (xylitol) n’augmente pas beaucoup le taux de sucre dans le sang, mais a 240 kcal pour 100g.
  • Le miel a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Cependant, sa teneur en calories est très élevée: 310 calories pour 100 g.
  • La stévia n’a pas de calories, mais cet édulcorant est généralement ajouté aux aliments sous la forme d’un composé chimique (E 960).
  • Le sirop d’agave contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Mais, œil, si vous consommez régulièrement une grande quantité de ce produit, cela peut augmenter le taux de graisse dans le sang.
  • L’érythritol a 70% de la douceur du sucre blanc, mais n’a presque pas de calories et n’est pas nocif pour les dents.
  • Le sucre de coco contient du magnésium, du fer et du zinc. Contre lui sont sa teneur élevée en fructose et son prix.
  • Les dattes séchées sont une source d’énergie qui les rend idéales comme collation, en plus, elles peuvent stimuler la digestion. Malgré cela, ils sont riches en calories et ne doivent pas être consommés en grande quantité.
  • Le sirop d’érable est une alternative naturelle qui contient une quantité importante d’antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires. Cependant, il est entre 60 et 70% moins sucré que le sucre, il faut donc plus de sirop pour obtenir la même douceur que celle obtenue avec le sucre.

Conclusion: de nombreuses alternatives au sucre sont considérées comme plus saines qu’elles ne le sont réellement. Beaucoup contiennent des niveaux élevés de fructose ou sont extraits chimiquement. Nous vous recommandons donc d’utiliser ces édulcorants avec parcimonie. Ou essayez de réduire le sucre dans votre alimentation. Pensez-y: « Dois-je vraiment mettre du sucre dans le café? »

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.