Settembre 20, 2021

SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO: 8 ALTERNATIVE

Lo zucchero crea dipendenza (1), porta all’obesità (2) e ci sono anche studi che indicano un possibile aumento del rischio di cancro (3). Non è certo una buona notizia se si considera che l ‘ 80% degli alimenti confezionati contiene zuccheri aggiunti.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)…

…raccomanda di consumare un massimo di 50 grammi di zucchero al giorno (al massimo il 10% dell’apporto calorico giornaliero totale) che equivale a 12 cucchiaini da tè per un adulto.

Tuttavia, molte persone superano di gran lunga questo numero.

Per ridurre il consumo di zucchero può essere una buona idea rivolgersi ad alcune delle alternative dolci che troviamo sul mercato. Dalla melassa di betulla, dall’eritrolo alla stevia, la fornitura di sostituti dello zucchero che affermano di essere sani è di solito piuttosto ampia, ma vuoi davvero consumare questi prodotti?

Di seguito abbiamo confrontato 8 alternative allo zucchero.

1. Melassa di betulla (xilitolo)

Lo xilitolo è uno zucchero alcolico (E 967) che viene utilizzato come sostituto dello zucchero ed è meglio conosciuto come melassa di betulla. Lo xilitolo è un componente naturale in alcune verdure e frutta (come cavolfiore, bacche o prugne). Questa melassa può essere prodotta industrialmente convertendo lo xilano (un’emicellulosa) in xilosio attraverso il processo di idrolisi. Sarà quindi elaborato per ottenere lo xilitolo. Tuttavia, poiché questo processo è molto costoso, questo dolcificante è più spesso prodotto da pannocchie di mais.

 Zucchero di betulla

  • I pro della melassa di betulla: ha circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero raffinato e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue quando lo prendi. Inoltre, non causa cavità.
  • I contro della melassa di betulla: lo xilitolo contiene circa 240 calorie per 100 g. L’assunzione di grandi quantità (20-30 g) può portare a flatulenza o diarrea grave. Poiché non ci sono molti studi fatti su xilitolo, dovrebbe essere preso con cautela anche se è pubblicizzato come un dolcificante sano.

¿Lo sapevi…?

Lo zucchero di betulla è pericoloso per i cani. Questo sostituto dello zucchero può causare gravi danni al fegato negli animali. Quindi se hai un cane fai attenzione quando usi la melassa di betulla per cucinare.

Miele

Il miele è un prodotto naturale che contiene molte sostanze nutritive ed è considerato uno dei più antichi dolcificanti del mondo. Viene prodotto dalle api raccogliendo il nettare dai fiori, scomponendolo in zuccheri semplici e conservandolo nei loro alveari.

 Miele

  • I pro del miele: è stato usato come agente curativo nella medicina naturale. È antinfiammatorio, antibatterico e antisettico. Se combinato con lo zenzero, il miele può essere molto efficace contro il raffreddore.
  • I contro del miele: dovresti sapere che 100 grammi di miele di fiori contengono 310 calorie … è quasi calorico come lo zucchero bianco! Pertanto, il miele non ti aiuterà a risparmiare sulle calorie. Inoltre, a causa della quantità di acqua che contiene, 100 grammi di miele non sono dolci come una quantità equivalente di zucchero (il miele è l ‘ 80% meno dolce dello zucchero). Tuttavia, l’impatto che ha sullo zucchero nel sangue è simile a quello dello zucchero, quindi per i diabetici e coloro che cercano di controllare lo zucchero nel sangue non c’è alcun vantaggio.

¡Attento!

I bambini di età inferiore a uno non dovrebbero prendere il miele. Questo dolcificante naturale può contenere un batterio che può crescere nel sistema digestivo dei bambini di questa età per causare il botulismo. Il miele aumenta anche il rischio di carie proprio come lo zucchero.

Stevia

Il glicoside steviolico è un sostituto dello zucchero estratto da una pianta sudamericana chiamata stevia rebaundiana. La stevia, inizialmente venduta come integratore da bagno, è stata approvata come additivo alimentare nell’Unione europea dal 2011.

 Stevia e zucchero

  • I pro della stevia: non ha calorie e non danneggia i denti. Inoltre non influenza i livelli di zucchero nel sangue, quindi può essere consumato dai diabetici.
  • I contro della stevia: la stevia aggiunta al cibo è un estratto chimico (E 960) quindi non contiene nutrienti essenziali. La stevia può essere più dolce dello zucchero, ma lascia un sapore amaro in seguito.

Fatto interessante:

La Stevia è da 300 a 400 volte più dolce dello zucchero bianco (= zucchero semolato).

Sciroppo di agave

Lo sciroppo di agave o il nettare di agave è prodotto dal succo di una pianta in Messico. Questo dolcificante ha un sapore come il miele, ma ha una consistenza più leggera.

 Sciroppo di agave

  • I pro dello sciroppo di agave: a differenza dello zucchero normale, lo sciroppo di agave contiene metaboliti, vitamine e minerali. Questo sostituto dello zucchero è più liquido del miele, quindi si dissolve meglio nel cibo e nelle bevande. È anche un’opzione vegana.
  • I contro dello sciroppo di agave: ha circa lo stesso numero di calorie del miele quindi non è più leggero dello zucchero. Poiché è molto ricco di fruttosio ha un basso indice glicemico ma un elevato apporto di fruttosio per lungo tempo può essere dannoso per la salute a lungo termine: può aumentare i livelli di grasso nel sangue, innescare un fegato grasso, contribuire alla resistenza all’insulina e aumentare il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

¿Lo sapevi?

L’indice glicemico indica l’effetto di cibi ricchi di carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio puro è usato come riferimento poiché ha un valore di 100.

5. Eritritolo

L’eritritolo, come la melassa di betulla, è un sostituto dello zucchero. Appare naturalmente in alimenti come fragole, pere, meloni e uva. Tuttavia, viene anche estratto da funghi e mais.

  • I pro dell’eritritolo: non ha quasi calorie e non danneggia i denti. Inoltre non influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
  • I contro dell’eritritolo: è un dolcificante molto costoso. 1 kg costa tra sette e dieci euro.

Buono a sapersi

Se si desidera utilizzare l’eritritolo per cucinare, non si deve dimenticare che il livello di dolcezza è inferiore del 30% a quello dello zucchero bianco.

Zucchero di cocco

Questo zucchero è un sostituto a base di nettare di fiori di cocco. Il suo sapore è simile a quello del caramello.

 Zucchero di cocco

  • I pro dello zucchero di cocco: si dice che contenga molte vitamine e minerali, tra cui magnesio, ferro e zinco. La sua dolcezza è simile a quella dello zucchero semolato.
  • I contro dello zucchero di cocco: lo zucchero di cocco ha un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero, ma ciò è dovuto al suo alto contenuto di fruttosio, come nel caso dello sciroppo di agave. Pur avendo un indice glicemico più basso, è ancora una forma pura di zucchero, quindi le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero usarlo con parsimonia. Inoltre, questo dolcificante è venduto a 20 euro al chilo, quindi non è molto economico da dire. Ma questo non dovrebbe sorprenderti poiché viene raccolto a mano. Questo sostituto dello zucchero è considerato un alimento di lusso.

Datteri

I datteri sono il frutto della palma da dattero, originaria del Golfo Persico, anche se attualmente le maggiori aree di coltivazione sono Tunisia, Marocco e Algeria. Nel deserto, hanno bisogno di un sacco di sole e acqua durante l’estate. Ci sono circa 100 tipi di palma da dattero.

  • I pro di date: sono davvero un superfood. Sono ricchi di vitamina A e B, contengono una grande quantità di potassio (650 mg) e magnesio (65 mg). A causa del suo alto livello di antiossidanti, è considerato un alimento anti-infiammatorio. Hai problemi di stitichezza? Le date (e altre noci) sono ricche di fibre e aiutano a stimolare la digestione. Ma non dimenticare di bere molta acqua quando li mangi.
  • I contro delle date: contengono molto zucchero e molte calorie(100 g di date contengono 290 kcal). Per questo motivo, le persone con diabete non dovrebbero consumarle in grandi quantità.

Idee cucina:

Ci sono molti modi per includere le date nella vostra cucina: come spuntino, farcito con burro di mandorle, per la pasticceria, o in frullati e insalate – le possibilità sono infinite!

Sciroppo d’acero

Come suggerisce il nome, lo sciroppo d’acero viene estratto dall’acero ed è un’ottima alternativa allo zucchero (è delizioso con i tipici pancake e nel tè!).

 sciroppo d'acero

  • I pro dello sciroppo d’acero: è un prodotto naturale che, a differenza dello zucchero normale, contiene più di 50 sostanze benefiche come antiossidanti e anche una molecola con proprietà antinfiammatorie (più scuro è lo sciroppo, maggiore è la sua concentrazione di tali sostanze). Inoltre, 100 g di sciroppo d’acero contiene 90 mg di calcio, 185 mg di potassio, 25 mg di magnesio e 2 mg di ferro (anche se il grado in cui si beneficia di questi nutrienti è discutibile, considerando che il consumo dovrebbe essere basso).
  • I contro dello sciroppo d’acero: il livello di dolcezza di questo sciroppo (100 g hanno 260 kcal) è tra il 60 e il 70% inferiore a quello dello zucchero raffinato, quindi tendiamo ad aggiungere più sciroppo per ottenere lo stesso punto dolce che otteniamo con lo zucchero. Presta attenzione alla purezza e agli ingredienti del prodotto che acquisti: lo sciroppo d’acero (che non è un “marchio” protetto in Europa) contiene spesso acqua zuccherata, che non è raccomandata per diete senza zucchero. Inoltre, gli ingredienti presenti in alcuni sciroppi come lo sciroppo d’acero tendono ad avere elevate quantità di glucosio e fruttosio. Ecco perché i diabetici devono stare attenti con questi tipi di prodotti in quanto possono avere lo stesso effetto dello zucchero bianco, a seconda della quantità e della qualità.

¿Lo sapevi…?

Ci vogliono circa 40 litri di linfa d’acero per produrre un litro di sciroppo!

8 alternative di zucchero> > Quale opzione è la più sana?

Considera tutti i pro e i contro di questi dolcificanti per formare la tua opinione:

  • La melassa di betulla (xilitolo) non aumenta molto il livello di zucchero nel sangue, ma ha 240 kcal per 100 g.
  • Il miele ha proprietà antinfiammatorie e antibatteriche. Tuttavia, il suo contenuto calorico è molto alto: 310 calorie per 100 g.
  • La Stevia non ha calorie, ma questo dolcificante viene solitamente aggiunto al cibo sotto forma di un composto chimico (E 960).
  • Lo sciroppo di agave contiene molte vitamine e minerali. Ma, occhio, se consumi regolarmente una quantità elevata di questo prodotto, può aumentare il livello di grasso nel sangue.
  • L’eritritolo ha il 70% della dolcezza dello zucchero bianco, ma non ha quasi calorie e non è dannoso per i denti.
  • Lo zucchero di cocco ha magnesio, ferro e zinco. Contro di esso sono il suo alto contenuto di fruttosio e il suo prezzo.
  • I datteri secchi sono una fonte di energia che li rende ideali come spuntino, inoltre, possono stimolare la digestione. Anche così, sono ricchi di calorie e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità.
  • Lo sciroppo d’acero è un’alternativa naturale che contiene una quantità significativa di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, è tra il 60 e il 70% meno dolce dello zucchero, quindi è necessario più sciroppo per ottenere la stessa dolcezza che si ottiene con lo zucchero.

Bottom line: molte alternative allo zucchero sono considerate più sane di quanto non siano in realtà. Molti contengono alti livelli di fruttosio o sono estratti chimicamente. Quindi si consiglia di utilizzare questi dolcificanti con parsimonia. Oppure prova a ridurre lo zucchero nella tua dieta. Pensaci: “Devo davvero mettere lo zucchero nel caffè?”

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