Setembro 20, 2021

substitutos do açúcar: 8 ALTERNATIVAS

o açúcar é viciante (1), leva à obesidade (2) e existem até estudos que apontam para um possível aumento do risco de câncer (3). Certamente não é uma boa notícia se levarmos em conta que 80% dos alimentos embalados contêm açúcar adicionado.

a Organização Mundial da Saúde (OMS) –

– recomenda consumir um máximo de 50 gramas de açúcar por dia (no máximo 10% da ingestão calórica diária total), o que equivale a 12 colheres de chá para um adulto.

no entanto, muitas pessoas excedem em muito essa quantidade.

para reduzir o consumo de açúcar pode ser uma boa ideia recorrer a algumas das alternativas doces que encontramos no mercado. Desde o melaço de bétula, o eritrol, até a estévia, a oferta de substitutos do açúcar que afirmam ser saudáveis costuma ser bastante ampla, pero mas realmente convém consumir estes produtos?

abaixo, comparamos 8 alternativas ao açúcar.

1. Melaço de bétula (xilitol)

o xilitol é um açúcar álcool (e 967) usado como substituto do açúcar e é mais conhecido como melaço de bétula. O xilitol é um componente natural em alguns vegetais e frutas (como couve-flor, frutos silvestres ou ameixas). Este melaço pode ser produzido industrialmente convertendo o xilano (uma hemicelulose) em xilose através do processo de hidrólise. Em seguida, ele será processado para obter o xilitol. No entanto, uma vez que este processo é muito caro, este adoçante é mais frequentemente produzido a partir de espigas de milho.

açúcar de bétula

  • os profissionais do melaço de bétula: tem cerca de 40% menos calorias do que o açúcar refinado e não aumenta os níveis de açúcar no sangue quando você o toma. Além disso, não produz cáries.
  • os contras do melaço de bétula: o xilitol contém cerca de 240 calorias por 100 g. Tomar grandes quantidades (20-30 g) pode levar a flatulência ou diarréia grave. Como não há muitos estudos realizados sobre o xilitol, ele deve ser tomado com cautela, mesmo que seja anunciado como adoçante saudável.

¿você sabia que…?

o açúcar de bétula é perigoso para os cães. Este substituto do açúcar pode causar danos graves ao fígado dos animais. Portanto, se você tem um cachorro, tenha cuidado ao usar o melaço de bétula para cozinhar.

mel

o mel é um produto natural que contém muitos nutrientes e é considerado um dos adoçantes mais antigos do mundo. Ela é produzida pelas abelhas coletando o néctar das flores, decompondo-o em açúcares simples e armazenando-o em suas colmeias.

 mel

  • os profissionais do mel: tem sido usado como agente de cura na medicina natural. É anti-inflamatório, antibacteriano e anti-séptico. Se você combiná-lo com gengibre, o mel pode ser muito eficaz contra resfriados.
  • os contras do mel: você deve saber que 100 gramas de mel de flores contém 310 calorias es é quase tão calórico quanto o açúcar branco! Portanto, o mel não o ajudará a economizar calorias. Além disso, devido à quantidade de água que contém, 100 gramas de mel não são tão doces quanto uma quantidade equivalente de açúcar (o mel é 80% menos doce que o açúcar). No entanto, o impacto que tem no nível de açúcar no sangue é semelhante ao do açúcar, portanto, para os diabéticos e aqueles que tentam controlar o nível de açúcar no sangue, não há vantagem.

¡Cuidado!

crianças com menos de um ano não devem tomar mel. Este adoçante natural pode conter uma bactéria que pode crescer no sistema digestivo das crianças desta idade chegando a causar botulismo. O mel também aumenta o risco de cáries, assim como o açúcar.

Estévia

o glicosídeo de esteviol é um substituto do açúcar extraído de uma planta da América do Sul chamada estévia rebaundiana. A estévia, que inicialmente era vendida como complemento ao banho, é aprovada como aditivo alimentar na União Europeia desde 2011.

estévia e açúcar

  • os profissionais da estévia: não tem calorias e não prejudica os dentes. Também não influencia os níveis de açúcar no sangue, por isso pode ser consumido por diabéticos.
  • os contras da estévia: a estévia que é adicionada aos alimentos é um extrato químico (E 960), por isso não contém nutrientes essenciais. A estévia pode ser mais doce que o açúcar, mas deixa um sabor amargo depois.

fato interessante:

a estévia é entre 300 e 400 vezes mais doce que o açúcar branco (= açúcar granulado).

xarope de agave

o xarope de agave ou néctar de agave é produzido a partir do suco de uma planta do México. Este adoçante tem gosto de mel, mas tem uma consistência mais leve.

xarope de agave

  • os prós do xarope de agave: ao contrário do açúcar normal, o xarope de agave contém metabólitos, vitaminas e minerais. Este substituto do açúcar é mais líquido do que o mel, por isso se dissolve melhor em alimentos e bebidas. Além disso, é uma opção vegana.
  • os contras do xarope de agave: tem mais ou menos o mesmo número de calorias que o mel, por isso não é mais leve que o açúcar. Como é muito rico em frutose tem um índice glicêmico baixo, mas uma ingestão de frutose elevada por um longo tempo pode ser ruim para a saúde a longo prazo: pode elevar os níveis de gordura no sangue, desencadear em um fígado gordo, contribuir para a resistência à insulina e aumentar o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

¿sabias?

o índice glicêmico indica o efeito de alimentos ricos em carboidratos em seus níveis de açúcar no sangue. A glicose pura é usada como referência, pois tem um valor de 100.

5. Eritritol

o eritritol, como o melaço de bétula, é um substituto do açúcar. Aparece naturalmente em alimentos como morangos, peras, melões e uvas. Mesmo assim, também é extraído dos cogumelos e do milho.

  • os profissionais do eritritol: quase não tem calorias e não prejudica os dentes. Também não afeta os níveis de açúcar no sangue.
  • os contras do eritritol: é um adoçante muito caro. 1 kg custa entre sete e dez euros.

não há problema em saber

se você quiser usar eritritol para cozinhar, não deve esquecer que o nível de doçura é 30% menor que o do açúcar branco.

açúcar de coco

este açúcar é um substituto feito do néctar da flor do coqueiro. Seu sabor é semelhante ao do caramelo.

 açúcar de coco

  • os profissionais do açúcar de coco: diz-se que contém muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco. Sua doçura é semelhante à do açúcar granulado.
  • os contras do açúcar de coco: o açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo que o açúcar, mas isso se deve ao seu alto teor de frutose, como no caso do xarope de agave. Apesar de ter um índice glicêmico mais baixo, ainda é uma forma pura de açúcar, então as pessoas com diabetes tipo 2 deve usá-lo com moderação. Além disso, este adoçante é vendido a 20 euros por quilo, por isso não é muito econômico que digamos. Mas isso não deve surpreendê-lo, pois é coletado à mão. Este substituto do açúcar é considerado um alimento de luxo.

tâmaras

as tâmaras são o fruto da tamareira, original do golfo Pérsico, embora atualmente as maiores zonas de cultivo sejam Tunísia, Marrocos e Algeria. No deserto, eles precisam de muito sol e água durante o verão. Existem cerca de 100 tipos de Tamareira.

  • os prós das Tâmaras: eles são realmente um superalimento. Eles são ricos em vitamina A E B, contêm uma grande quantidade de potássio (650 mg) e magnésio (65 mg). Devido ao seu alto nível de antioxidantes, é considerado um alimento anti-inflamatório. Tienes você tem problemas de constipação? As tâmaras (e outras nozes) são ricas em fibras e ajudam a estimular a digestão. Mas não se esqueça de beber muita água ao comê-los.
  • os contras das Tâmaras: eles contêm muito açúcar e muitas calorias (100 g de tâmaras contêm 290 kcal). Por esse motivo, as pessoas com diabetes não devem consumi-las em grandes quantidades.

ideias na cozinha:

existem muitas maneiras de incluir datas em sua cozinha: como lanche, recheado com manteiga de amêndoa, para pastelaria, ou em smoothies e saladas-las as possibilidades são infinitas!

xarope de bordo

Como o próprio nome sugere, o xarope de bordo é extraído da árvore de bordo e é uma excelente alternativa ao açúcar (está é delicioso com panquecas típicas e no chá!).

xarope de bordo

  • os profissionais do xarope de bordo: é um produto natural que, ao contrário do açúcar comum, contém mais de 50 substâncias benéficas, como antioxidantes e até uma molécula com propriedades anti-inflamatórias (quanto mais escuro o xarope, maior a concentração dessas substâncias). Além disso, 100 g de xarope de bordo contêm 90 mg de cálcio, 185 mg de potássio, 25 mg de magnésio e 2 mg de ferro (embora o grau em que se beneficia desses nutrientes seja questionável, considerando que o consumo deve ser baixo).
  • os contras do xarope de bordo: o nível de doçura deste xarope (100 g tem 260 kcal) é entre 60 e 70% menor que o do açúcar refinado, por isso tendemos a adicionar mais xarope para obter o mesmo ponto doce que obtemos com o açúcar. Preste atenção à pureza e aos ingredientes do produto que você compra: o xarope de bordo (que não é uma “marca” protegida na Europa) geralmente contém água com açúcar, o que não é recomendado para dietas sem açúcar. Além disso, os ingredientes encontrados em certos xaropes, como o bordo, geralmente têm grandes quantidades de glicose e frutose. É por isso que as pessoas diabéticas têm que andar com cuidado com este tipo de produtos já que podem ter o mesmo efeito que o açúcar branco, dependendo da quantidade e da qualidade.

¿você sabia que…?

necesitan são necessários cerca de 40 litros de seiva de bordo para produzir um litro de xarope!

8 alternativas ao açúcar> >Qué qual opção é a mais saudável?

considere todos os prós e contras desses adoçantes para formar sua opinião:

  • o melaço de bétula (xilitol) não aumenta muito o nível de açúcar no sangue, mas tem 240 kcal por 100g.
  • o mel tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. No entanto, seu conteúdo calórico é muito alto: 310 calorias por 100 g.
  • a estévia não tem calorias, mas este adoçante costuma ser adicionado aos alimentos na forma de composto químico (E 960).
  • o xarope de agave contém muitas vitaminas e minerais. Mas, atenção, se você consumir uma grande quantidade deste produto regularmente, pode aumentar o nível de gordura no sangue.
  • o eritritol tem 70% da doçura do açúcar branco, mas quase não tem calorias e não é prejudicial aos dentes.
  • o açúcar de coco tem magnésio, ferro e zinco. Contra ele estão seu alto teor de frutose e seu preço.
  • as tâmaras secas são uma fonte de energia que as torna ideais como lanche, além disso, podem estimular a digestão. Mesmo assim, eles são ricos em calorias e não devem ser consumidos em grandes quantidades.
  • o xarope de bordo é uma alternativa natural que contém uma quantidade significativa de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. No entanto, é entre 60 e 70% menos doce que o açúcar, por isso é necessária mais quantidade de xarope para alcançar a mesma doçura que se obtém com o açúcar.

em resumo: muitas alternativas ao açúcar são consideradas mais saudáveis do que realmente são. Muitos contêm altos níveis de frutose ou são extraídos quimicamente. Portanto, recomendamos que você use esses adoçantes com moderação. Ou tente reduzir o açúcar da sua dieta. Pense nisso: “tengo eu realmente tenho que jogar açúcar no café?”

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